想增强核心力量,不能只靠卷腹!

文章正文
发布时间:2018-09-27 17:48

想增强核心力量,不能只靠卷腹!

2018-09-27 14:24来源:运动健身深蹲

原标题:想增强核心力量,不能只靠卷腹!

强大的核心肌群不仅可以改善不良体态,提升运动表现力,而且能够保护背部,并塑造核心肌肉。核心肌肉在运动中发力以抵抗重力,加强核心训练可加强和稳定脊柱、髋部和肩部的功能。

提起练核心,我们首先想到的动作就是卷腹,卷腹是经典的练腹动作。但是,卷腹只能在一个方向的单一位置上进行。想要强健核心,光靠卷腹是远远不够的。

想要全面锻炼核心,还需要解锁更多的动作。

今天,小编推荐几个核心训练动作,这些动作将在多个维度和多种体式中收紧、延展、扭转和弯曲脊柱,加强核心,使之成为身体动力和稳定性的来源。

开始阶段,每周进行2次核心调节训练,逐渐增加到每周5次。

单腿蹲式

起始姿势:站姿,以单脚着地,抬起另外一只脚,保持单腿平衡(见图a)。

动作:保持单腿抬起,弯曲支撑腿的膝盖,臀部下蹲(见图b),保持单腿平衡。

体位:下蹲时,膝盖中正且高于脚,身体重心放在臀部。

呼吸:下蹲时呼气,深蹲到底时吸气,呼气起身。双腿轮流支撑,每侧重复5 ~ 8 次。

半月式

起始姿势:挺拔站姿,上身向前折叠,手指触地(见图a)。脊柱中立对齐。

动作:单手指尖在脚前约与躯干等长的位置触地,同侧腿保持笔直,对侧腿向后抬起,直到与地板平行。打开髋关节,脚趾指向体侧,同时保持脊柱中立对齐(见图b)。另一只手放在臀部,或者笔直伸向天花板,同时打开胸腔。悬空腿保持活跃,稍微弯曲脚踝,脚跟向后蹬。

体位:支撑腿伸直,脊柱保持中立对齐。打开胸腔。

呼吸:吸气,将腿抬起,保持平衡。呼气,伸展双腿。单腿平衡伴随自然呼吸,每侧保持3 ~ 5 个呼吸。

单腿板式

起始姿势:板式,脊柱保持中立,腰部呈自然弧度,臀部和头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:保持完美的平板对齐,将一条腿伸直,抬至臀部的高度,脚踝放松,脚掌与小腿垂直(见图b)。脚重复抬起和放下时,保持对侧脚跟抬起,脚趾弯曲支撑地面。

体位:头部与脊柱处于中立对齐位置,整个身体呈一条直线。

呼吸:抬腿时吸气,弯曲脚踝时呼气。勾起脚趾时吸气,腿下落时呼气。每侧重复5 ~ 10 次。

提膝系列

起始姿势:板式,脊柱保持中立对齐,腰部呈自然弧度,臀部、头部与脊柱呈一条直线。手臂在肩下与地面垂直,肩胛骨略外旋,展开胸腔。手掌平铺在地板上,将中指指向正前方,拇指相对(见图a)。

动作:在平板姿势,抬起一条腿到臀部高度,弯曲膝盖,使膝盖靠近胸部,同时保持脊柱中立对齐(见图b),随后腿向后拉伸,回到平板状态。重复提起膝盖靠近对侧肘部(见图c),并回到板式。最后,提起膝盖靠近身体同侧的肘部(见图d),再回到板式。对侧重复动作系列。

体位:在平板状态中,脊柱保持中立状态。头部与脊柱对齐,呈一条直线。

呼吸:抬腿时吸气,屈腿时呼气,腿部回到平板位置时吸气。每侧重复6 次。

全伸臂起身

起始姿势:从高位坐姿开始,腿伸直,手臂由肩膀向前伸出,双手掌心相对(见图a)。肩膀放松下沉,远离耳朵。

动作:通过旋转骨盆,向内收缩腹部肌肉,胸腔前部下沉来后卷身体。下颌微收,在下颌和胸部之间留下一拳的距离,在后卷中,由骨盆到中背部的脊柱构建一条柔和的曲线。继续后卷直到躯干后侧轻轻地放在地板上,手臂上举过头顶(见图b)。起身时,手臂越过胸部,收下巴,胸腔前部下沉。继续将胸腔移向髋部上方,回到高位坐姿。

体位:后卷时脊柱从臀部到头部呈柔和的曲线。上卷的时候,收住下巴,并将上背部卷回到臀部上方。

呼吸:吸气坐高,呼气后卷,吸气时手臂越过胸腔举过头顶,卷起到高位坐姿时呼气。重复4 ~ 8 次。

侧弯

起始姿势:从坐姿开始,交叉脚踝,一侧膝盖提起指向天花板。对侧手触地,手指展开,手臂从肩部以一个倾斜的角度向外伸直。另一只手掌心朝上,手腕搭在上方的膝盖上(见图a)。

动作:身体由臀底部抬起至横向弯曲,在支撑臂上方。沿上方手臂越过头部,构成拱形,双腿伸直并拢沿身体侧弯(见图b)。落下,回到起始姿势。

体位:由侧弯的顶部伸出,支撑手臂与地面垂直,腰部和臀部抬起,整个身体呈弓形。臀部和胸腔在最高点对齐。

呼吸:抬起时吸气,完成侧弯时呼气,保持侧弯时吸气,回到起始姿势时呼气。每侧重复3 ~ 5 次。返回搜狐,查看更多

责任编辑:

声明:该文观点仅代表作者本人,搜狐号系信息发布平台,搜狐仅提供信息存储空间服务。

阅读 ()

文章评论
—— 标签 ——
首页
评论
分享
Top